Eiweiß – Haben wir zu wenig oder zu viel?

Eiweißstoffe spielen in den Lebensprozessen eine wichtige Rolle. Sie kommen in der Erbsubstanz, den Hormonen, den Enzymen, im Hämoglobin genauso vor wie in den Knochen, den Haaren, den Nägeln ja in jeder Zelle unseres Körpers. Sie sind verantwortlich für Allergien aber auch für die Krankheitsabwehr. Sie arbeiten als Transportmittel und helfen so mit, dass Vitamine, Mineralstoffe und Fett in das Blut aufgenommen werden können.

Kleinste Bausteine

Proteine, wie Eiweißstoffe vom Fachmann genannt werden, setzen sich aus den sogenannten Aminosäuren zusammen. Wir kennen 20 Aminosäuren, die wir über Eiweiß aus der Nahrung aufnehmen und zu körpereigenem Eiweiß umbauen. Diese 20 winzigen Bausteine lassen sich in unzähligen Kombinationsmöglichkeiten zu Ketten und verschlungenen Gebilden aufbauen. Angenommen, wir würden aus diesen 20 verschiedenen Bauteilen nur 10 auswählen, so gäbe das 10.240.000.000.000 verschiedene Möglichkeiten. Menschliche Proteine bestehen aber aus 50 bis 1000 oder mehr Aminosäuren. Das ist die Quelle der unendlichen Vielfalt, aus der Gott unser Schöpfer, jeden Menschen mit seinem ganz persönlichen Muster schaffen kann. Hier liegt aber auch das Problem der Organverpflanzung. Ein fremdes Organ wird vom Immunsystem als körperfremd abgestoßen, da es ja eine ganz andere Eiweißzusammensetzung hat.

Quellen der Nahrungsproteine

Pflanzen sind als einzige in der Lage, aus anorganischen Verbindungen, wie es die Mineralstoffe aus dem Boden und Gase aus der Luft sind, Eiweiß zu bilden. Tier und Mensch bilden ihr körpereigenes Protein aus Bausteinen von der Pflanze, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse, Samen, Kräuter und Gräser. Das Eiweiß, das der Mensch über den Anteil aus der tierischen Ernährung wie Milch, Eier und Fleisch aufnimmt, stammt ursprünglich genauso von der Pflanze. Nur ist dieser Umweg eine ungeheure Verschwendung. Denn: Aus 100 Gramm aufgenommenem pflanzlichem Eiweiß kann das Tier nur 10 Gramm eigenes bilden; wahrlich eine Verschwendung von Rohstoffen wenn wir an die stetige Zunahme der Weltbevölkerung denken.

Nun stellt sich die Frage, welches Eiweiß das wertvollere ist, das vom Tier oder das von der Pflanze? Womit kann der Körper mehr anfangen? Der Wert eines Nahrungsproteins wird durch sein Aminosäurenmuster bestimmt. Je besser das Muster dem Bedarf des Menschen entspricht, desto höher ist die Wertigkeit. Die wiederum wird davon bestimmt, wieviele sogenannte essentiellen Aminosäuren ein Nahrungsmittel enthält.

Essentielle Aminosäuren

Von den oben genannten 20 Aminosäuren kann der Körper einige selber aufbauen. Er muss sie also nicht unbedingt über die Ernährung zuführen. Neun davon kann er nicht aufbauen, sie sind aber lebensnotwendig, essentiell und müssen über die Ernährung zugeführt werden. Und die machen es nun aus, wie wertvoll ein Eiweiß ist.

Das im Fleisch enthaltene Eiweiß ist hochwertig, etwa gleichbedeutend mit dem aus Hülsenfrüchten. Das in Eiern und Milch enthaltene Eiweiß ist hinsichtlich Verdaulichkeit und Wertigkeit dem Fleisch überlegen. Getreide besitzt eine geringe Wertigkeit, da von einer wichtigen essentiellen Aminösäure wenig enthalten ist. Das stellt jedoch kein Problem dar, denn wir essen ja zu einer Mahlzeit nicht nur Getreide. Wir kombinieren alle möglichen Lebensmitteln und so kommen wir mit jeder abwechslungsreichen Ernährung zu allen wichtigen Aminosäuren.

Dazu kommt noch, dass der Körper selber wichtiges Eiweiß zur Verfügung stellt. Er baut am laufenden Band Zellen, die erneuert werden, Hormone und Enzyme, die ihre Funktion erfüllt haben ab. Er geht aber sehr sparsam mit diesem Eiweiß um. Nicht alles wird ausgeschieden über Stuhl und Harn, sondern ein großer Teil wird zerlegt in die einzelnen Aminosäuren und geht in den Vorrat über, aus dem wieder neue Eiweißverbindungen aufgebaut werden. So brauchen wir also keine Sorge haben, dass uns einige Aminosäuren fehlen könnten. Auch eine rein pflanzliche Ernährung kann uns optimal versorgen, wenn wir geschickte Kombinationen zusammenstellen. Sehr wertvolle Kombinationen sind zum Beispiel Blattsalate und Kartoffeln, oder Hülsenfrüchte und Getreide. Auch Nüsse und Samen liefern wertvolles Eiweiß und können sehr gut eingebaut werden. Es muss nicht unbedingt Fleisch sein. Die Aufnahme von tierischem Protein geht mit einer gleichzeitigen Zufuhr von Cholesterin, Fett und Purinen einher, alles Risikofaktoren für Krankheiten wie Gicht und Herz-Kreislaufkrankheiten.

Eiweißüberschuß

Überschüssiges Fett wird in den Fettzellen abgelagert. Überschüssige Kohlenhydrate werden in Glykogen umgewandelt, in den Muskeln und der Leber gespeichert; wenn diese Speicher auch voll sind in Fett umgewandelt und in den Fettzellen gespeichert. Überschüssiges Eiweiß kann nicht als solches gespeichert werden. Es muss verstoffwechselt werden. Mit steigender Proteinzufuhr erhöht sich die Menge an ausscheidungspflichtigen Stoffwechselprodukten wie Harnsäure und Harnstoff. Leber und Niere müssen also mehr arbeiten. Beim Abbau von Eiweiß entsteht Ammoniak, das ein Zellgift darstellt. Es wird vom Körper sofort umgewandelt in Harnstoff, der dann über die Niere ausgeschieden werden kann. In der Fachliteratur wird auch eine Erhöhung der Kalziumausscheidung über die Niere beschrieben. Das führt zu einem negativen Effekt der Kalziumbilanz und kann zu Osteoporose führen. Auch die Gefahr der Bildung von Kalziumoxalatsteinen in der Niere steigt mit einer erhöhten Proteinzufuhr. Es kommt auch zu Übersäuerung des Blutes.

Ein weiteres Problem von überschüssigem Protein sind Herzerkrankungen. Interessanterweise kann tierisches Protein den Cholesterinspiegel erhöhen, während pflanzliches Protein den Cholesterinspiegel senken kann.¹⁾Van der Meer, R,, Beynen, A.C.. 1987. Species-dependant responsiveness of serum cholesterol to dietary proteins.J.Am.Oil.Chem. Soc. 64:1172-1177; Sanches A., Horning M.C., Shavlin G.W., Wingeleth … Continue reading Ein wichtiger Faktor, der tierisches von pflanzlichem Protein unterscheidet, ist das Verhältnis zwischen den Aminosäuren Arginin und Lysin. Aus dem gleichen Grund ist tierisches Protein für die Entstehung von Krebs verantwortlich, während bestimmte pflanzliche Proteine sogar eine Schutzfunktion haben können.

Überschüssiges Eiweiß kann sich negativ auf die Ausdauer auswirken. Es ist interessant, dass die Mehrheit der Hochleistungssportler heutzutage Vegetarier sind und sich für eine optimale Leistung mit komplexen Kohlenhydraten aufladen. Das macht Sinn, da Kohlenhydrate die beste Energiequelle sind, während der Proteinbedarf zur Förderung eines gesunden Muskelaufbaus eigentlich recht moderat ist.

Es gibt mehrere proteinreiche Diäten, die aus verschiedenen Gründen empfohlen werden. Bodybuilder verwenden Proteinshakes, um das Muskelwachstum zu fördern, während andere sich für proteinreiche Diäten entscheiden, um Gewicht zu verlieren. Alle diese proteinreichen Diäten werden jedoch einen hohen Tribut an unserer Gesundheit fordern.

Wieviel Eiweiß?

Von Fachleuten wird eine Aufnahme von 0,8 g Protein pro Kilo Körpergewicht und Tag, also etwa 56 g für einen 70 kg schweren Erwachsenen, empfohlen. Diese Empfehlungen haben bereits eine großzügige Sicherheitsmarge.

Eine Analyse von drei typischen westlichen Mahlzeiten zeigt uns schnell, dass eine durchschnittliche Person doppelt so viel wie die empfohlene Menge an Proteinen zu sich nimmt und oft sogar mehr.

Nur 3 Mahlzeiten dieser häufig verzehrten Lebensmittel enthalten über 180 Gramm Protein! Der Eiweißüberschuss ist die Ursache vieler sogenannter Zivilisationskrankheiten.

Bei der Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung liegt der Proteinverbrauch normalerweise näher an den empfohlenen Mengen. Der Verzehr einer Vielzahl von unraffinierten pflanzlichen Lebensmitteln reicht aus, um die erforderlichen Tagesmengen zu decken oder sogar zu übertreffen, ohne einen Proteinüberschuss zu erzeugen.

Eiweißmangel

Kinder im Wachstum brauchen mehr Eiweiß als Erwachsene. Daher sind Kleinkinder besonders betroffen durch Eiweißmangel. Das Wachstum ist gering, es kommt zu Muskelschwund. Die Leber ist oft vergrößert. Im Gewebe lagert sich Wasser ein, es bilden sich Ödeme, daher die aufgetriebenen Bäuche der unterernährten Kinder. Haut und Haare verändern sich. Oft kommt es zu Durchfällen. Das Immunsystem ist geschwächt. Es kommt zu Hormonmangelerscheinungen.

Abwechslungsreiche Vollwertkost

Der Proteinbedarf wird durch eine Vielfalt von Nahrungsmitteln gedeckt. Dabei ist nicht an eine Vielfalt zu einer Mahlzeit gedacht. Dies könnte zu einer zu großen Anforderung an unser Verdauungssystem führen. Die Vielfalt soll über einen größeren Zeitraum erreicht werden. Die einzelnen Mahlzeiten können ganz einfach ausfallen. Da tierische Lebensmittel sehr reich an Protein sind und noch andere Nachteile mit sich bringen, sollte höchstens ein Drittel der Gesamteiweißmenge aus solchen Lebensmitteln stammen. Zwei Drittel sollten von der Pflanze kommen. Aber auch eine vegetarische, ja sogar eine rein vegane Ernährung, bei der ganz auf tierische Produkte verzichtet wird, deckt bei geschickter Kombination den Bedarf aller essentieller Aminosäuren ab.