Verdauung – Eine brennende Frage

Gastronomischer Krieg. Es ist entspannend, die wirbelnden, glucksenden Blasen zu beobachten, in denen Fische in tropischen Aquarien aufblühen. Doch wenn sich das Ganze im eigenen Darm abspielt, ist das eine ganz andere Geschichte. Gibt es Linderung für das Aufstoßen, Blähungen, Völlegefühl, Verdauungsstörungen und Darmprobleme, unter denen etwa 20% der Erwachsenen weltweit leiden? Viele Verdauungs- und Darmbeschwerden haben ihre Ursache in unserem kulturellen Wandel, der zu einem Rückgang der Ballaststoffzufuhr, der körperlichen Aktivität und der sozialen Verbundenheit geführt hat. Ein hektischer, schnelllebiger und sozial isolierter Lebensstil in Verbindung mit fettigem Fast Food, zuckerhaltigen Snacks und Bewegungsmangel hat der Verdauungsgesundheit zugesetzt und zu einem starken Anstieg sogenannter „funktioneller Darmstörungen“ geführt.

Zu den „funktionellen Darmerkrankungen“ zählen das Reizdarmsyndrom, Verstopfung, Durchfall und Blähungen. Es gibt viele Ursachen für Darm- und Verdauungsstörungen. Wende dich für eine spezifische Diagnose und Behandlung von Magen-Darm-Erkrankungen stets an deinen Arzt.

Grundlagen der Verdauung. Unser Verdauungssystem funktioniert, wie viele Systeme in der Natur, am besten in geordneten Rhythmen und Zyklen. Regelmäßige Zeiten für Essen, Schlafen, Entspannung, Bewegung und andere Routinen fördern die geistige, körperliche und verdauungsbezogene Gesundheit. Die folgenden praktischen Tipps können dazu beitragen, die Verdauung und die Darmfunktion zu verbessern – damit du die Bläschen in deinem Lieblingsaquarium genießen kannst, ohne deren unangenehme Auswirkungen in deinem Darm zu spüren!

Tipps und No-Gos für die Ernährung. Zu den Ernährungsempfehlungen bei funktionellen Darmstörungen gehören eine ballaststoffreichere Ernährung in Verbindung mit einer fettarmen Kost.¹⁾American Society of Colon and Rectal Surgeons Eine Ernährung, die reich an frischem Obst, Gemüse, Vollkornprodukten wie Haferflocken und braunem Reis sowie anderen pflanzlichen Lebensmitteln ist, hat einen „aufquellenden Effekt“, der die Darmtätigkeit fördert und Verstopfung sowie Durchfall lindert.

Mahlzeiten mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten und Cholesterin begünstigen Gastritis, also eine Entzündung der Magenschleimhaut.²⁾Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology 2001;21(6):991-6. Pflanzliche Lebensmittel sind nährstoffreich und fettarm. Ballaststoffe senken das Risiko für Gastritis und entzündliche Darmerkrankungen. Diese Lebensmittel schaffen ein günstiges Umfeld für gesündere Darmbakterien – das sogenannte Mikrobiom –, die die Gesundheit von Darm, Gehirn und Immunsystem fördern.

Scharfe Speisen, Alkohol, Koffein und ein hoher Natriumgehalt begünstigen Entzündungen und wirken sich negativ auf die Verdauungsgesundheit aus. Regelmäßige Essenszeiten in Verbindung mit einer ballaststoffreichen Ernährung und körperlicher Bewegung wirken entzündungshemmend und fördern eine gesunde Peristaltik – also die wellenförmigen Bewegungen, die die verdaute Nahrung durch den Magen-Darm-Trakt befördern.

Essenszeiten und weitere Tipps

• Regelmäßigkeit. Das Auslassen des Frühstücks und häufiges Naschen führen in der Regel zu einer höheren Gesamtkalorienaufnahme und zu einer Gewichtszunahme. Häufiges Essen beeinträchtigt die Fähigkeit des Magens, die nächste Mahlzeit zu verarbeiten.³⁾Appetite 2007;48(2):199-205. Dies kann zu Verdauungsstörungen, Unwohlsein und Blähungen führen. Häufiges Essen zu jeder Tages- und Nachtzeit steht im Zusammenhang mit Darmkrebs,⁴⁾Int J of Cancer 2011, April 25 [epub]. Außerdem wird das Essen am Abend mit Sodbrennen und schlechter Schlafqualität in Verbindung gebracht. Eine üppige Abendmahlzeit kann bei Typ-2-Diabetikern am nächsten Morgen zu einer Verschlechterung des Blutzuckerspiegels führen.⁵⁾J Diabetes Comp 1998;12(2):61-64.
  – Probiere es doch einmal aus… Ein reichhaltiges Vollkornfrühstück mit frischem Obst und Nüssen sowie eine Reduzierung der Nahrungsaufnahme am Abend stehen in Zusammenhang mit einer besseren Gewichtskontrolle, einer besseren Stimmung und einer besseren geistigen Leistungsfähigkeit.⁶⁾Am J Epidem, Jan 2008; J Am Diet Assoc 2005;105(9):1383-9. Ein altes Sprichwort lautet: „Frühstücke wie ein König, iss zu Mittag wie ein Prinz und zu Abend wie ein Bettler.“
• Schnelles Essen. Das „Herunterschlingen“ einer Mahlzeit ist eine häufige Ursache für Verdauungsstörungen und Magenbeschwerden. Es steht zudem in Zusammenhang mit einer schlechten Blutzuckereinstellung⁷⁾Prev Med 2008;46(2):154-9. sowie Magenkrebs.⁸⁾Oncology Reports 1998;5(5):1191-4.
  – Probiere es einmal aus… Wer langsamer isst, isst weniger und nimmt dadurch täglich bis zu 200 Kalorien weniger zu sich. Gründliches Kauen steht in Zusammenhang mit einer besseren geistigen Leistungsfähigkeit und einer besseren Stimmung. Auch die Nährstoffverwertung und die Verdauung werden durch langsameres Essen und gut gekaute Nahrung verbessert.
• Verringere die Portionsgrößen. Studien zeigen, dass es der Verdauung zuträglich ist und sogar die Lebenserwartung erhöht, wenn wir „nur ein bisschen weniger“ essen, als nötig wäre, um uns vollkommen satt zu fühlen. Weniger zu essen verringert Verdauungsbeschwerden und Sodbrennen.
  – Probiere Folgendes aus… Nimm kleinere Portionen zu dir und höre auf zu essen, bevor sich dein Magen „vollgestopft“ anfühlt oder schon kurz vor dem Sättigungsgefühl steht. Du wirst feststellen, dass du nach den Mahlzeiten weniger unter „geistiger Trägheit“ oder einem Gefühl der Antriebslosigkeit leidest.
• Trinke regelmäßig Wasser. Wenn du zwischen den Mahlzeiten Wasser trinkst, anstatt zu den Mahlzeiten große Mengen an Flüssigkeit zu dir nimmst, bleibt mehr Platz für eine gesunde Ernährung und die Verdauung wird unterstützt.
  – Probiere es aus… „Tanke“ jeden Morgen mit einem Glas Wasser in Raumtemperatur. Gib für den besonderen Pfiff etwas Zitrone hinzu. Um Sodbrennen zu vermeiden, empfehlen Experten, nach dem Essen eine Stunde zu warten, bevor man Flüssigkeiten zu sich nimmt, und spätestens drei Stunden vor dem Schlafengehen zu essen und zu trinken.⁹⁾WebMD 2000 Health News.

Stimmung und Bewegung. Es besteht eine enge Verbindung zwischen Gehirn und Darm, die emotionale Gesundheit und Verdauungsgesundheit miteinander verknüpft. Chronischer Stress, Angstzustände und Depressionen stehen im Zusammenhang mit Reizdarmsyndrom (IBS), Bauchschmerzen, Durchfall, Verstopfung und Magenbeschwerden. Stressbewältigung, Entspannungsübungen und körperliche Betätigung tragen dazu bei, Stress abzubauen, die Stimmung und die geistige Leistungsfähigkeit zu verbessern sowie Depressionen zu lindern – all dies wirkt sich positiv auf stimmungsbedingte Magen-Darm-Probleme aus.

Intensives Training wie Laufen kann die IBS-Symptome verschlimmern. Am besten eignet sich sanfte, aber dennoch Herz-Kreislauf-fördernde Bewegung, wie zum Beispiel zügiges Gehen. Suche dir Zeiten für Bewegung aus, zu denen dein Darm am „ruhigsten“ ist, und steigere Dauer und Intensität langsam.

Aufruf zum Handeln: Das lebendige Wort

Die Bibel lehrt uns, dass es für alles unter dem Himmel eine „Zeit und eine Stunde“ gibt. Regelmäßige Essenszeiten, eine gesunde Ernährung, Stressbewältigung und der Umgang mit positiven Menschen tragen gemeinsam dazu bei, emotionale und verdauungstechnische Stabilität zu schaffen. So wie die Systeme in der Natur und in der Biologie geordnete Muster und einen übergeordneten Plan haben, hat Gott einen wunderbaren Plan und eine Bestimmung für dein Leben. Er lädt dich jetzt ein: „Siehe, ich stehe vor der Tür und klopfe an. Wenn jemand meine Stimme hören wird und die Tür auftun, zu dem werde ich hineingehen und das Abendmahl mit ihm halten und er mit mir.“ (Offenbarung 3,20). So wie das Essen guter Nahrung in regelmäßigen Abständen Verdauungsbeschwerden lindert, wird die tägliche geistliche Speise aus dem Wort Gottes helfen, den Lebensweg zu ebnen und dich mit der Quelle des ewigen Lebens zu verbinden.

Dieser Artikel wurde ursprünglich auf der Time to Get Ready website publiziert.

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