Brauchen Sportler wirklich Proteinpräparate?

Eiweißpräparate für Sportler werden buchstäblich eimerweise verkauft. Das Marketing, das sie begleitet, wirbt unablässig für das Erreichen eines kräftigen Bizeps und eines Sixpacks.

Im Jahr 2021 wurde der Markt für Protein-Nahrungsergänzungsmittel in den USA auf 2,1 Milliarden US-Dollar geschätzt und wird voraussichtlich weiterhin um etwa 8 % pro Jahr wachsen.¹⁾Protein Supplements Market Size, Share & Trends Analysis Report By Source (Animal-based, Plant-based), By Product (Protein Powder, Protein Bars, RTD), By Application, By Distribution Channel, By … Continue reading Aber brauchen Sportler sie wirklich?

Zunächst sollten wir uns überlegen, was Eiweiß ist und warum wir es brauchen. Eiweiß ist ein wesentlicher Makronährstoff in der Ernährung. Das bedeutet, dass es Energie für den Körper liefert, aber auch strukturelle Eigenschaften hat.

Eiweiß besteht aus kleineren Einheiten, den Aminosäuren. Aminosäuren werden vom Körper verwendet, um Muskeln und andere wichtige Körperproteine zu bilden, die für das Immunsystem verwendet werden, und auch um viele Prozesse im Körper zu regulieren.

Proteine und Aminosäuren wirken sich indirekt auf die Leistung aus, indem sie Muskeln aufbauen und so die Leistung verbessern. Es gibt kaum Hinweise darauf, dass der Verzehr von zusätzlichem Eiweiß die körperliche Leistung bei Ausdauer- oder Widerstandstraining direkt fördert.²⁾Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). … Continue reading

Eiweiß ist in der Ernährung ziemlich allgegenwärtig – es kann aus tierischen Quellen (Fisch, Fleisch, Innereien, Eiern und Milchprodukten) und in etwas geringeren Mengen aus pflanzlichen Quellen (Getreide und Hülsenfrüchte) stammen.

Wie viel Eiweiß brauchen wir?

Der Proteinbedarf richtet sich nach Lebensphase und Geschlecht. Der geschätzte durchschnittliche Bedarf eines Erwachsenen im Alter von 19-70 Jahren beträgt 0,68 g pro Kilo Körpergewicht für Frauen und 0,75 g pro Kilo Körpergewicht für Männer. Das bedeutet, dass eine 65 kg schwere Frau etwa 45 g Eiweiß pro Tag benötigt. Ein 80 kg schwerer Mann benötigt etwa 60 g pro Tag.³⁾Protein. Nutrient Reference Values for Australia and New Zealand. eatforhealth.gov.au

Sportler benötigen mehr Eiweiß, da sie Muskeln und Bindegewebe aufbauen und/oder reparieren. Ihr Bedarf ist zwei- bis dreimal so hoch wie der normaler Menschen, d. h. zwischen 1,4-2 g pro Kilo Körpergewicht pro Tag.⁴⁾Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). … Continue reading

Dies ist eine große Spanne, die je nach Sportart variieren kann. Ein männlicher Elite-Ausdauersportler könnte im unteren Bereich liegen, da er einen kleineren Körperbau und weniger Muskulatur hat. Ein Kraftsportler, z. B. ein Fußballspieler, würde mehr benötigen.

Erhalten wir genug?

Eine 2011-12 durchgeführte Umfrage ergab, dass die meisten Australier etwa das Doppelte der empfohlenen Proteinzufuhr pro Tag zu sich nehmen. Fast alle (99 %) Australier erreichten oder übertrafen die erforderliche Zufuhr.⁵⁾Australian Health Survey: Usual Nutrient Intakes. Reference period 2011-12 financial year

Es gibt auch Hinweise darauf, dass die meisten Sportler genügend und oft mehr Eiweiß zu sich nehmen, als sie benötigen.⁶⁾Burke, L. Clinical sports nutrition. North Ryde, N.S.W., Australia : McGraw-Hill Education (Australia) Pty Ltd, 2015.

Aber eigentlich ist es der Zeitpunkt der Proteinzufuhr, der für den Muskelaufbau am wichtigsten ist. Nach jeder Art von Übung oder Leistungsaktivität, die zu einem Muskelwiderstand führt, muss der Muskel wieder aufgebaut werden. Damit eine maximale Synthese stattfinden kann, müssen ausreichende Mengen an Aminosäuren im Blut zirkulieren. Um dies zu erreichen, müssen innerhalb von 1 bis 4 Stunden nach dem Training etwa 20 bis 30 g Eiweiß verzehrt werden.

Das bedeutet nicht, dass du einen Eiweißshake schlucken musst, sobald du das Fitnessstudio verlässt. Wenn du innerhalb dieses Zeitrahmens eine Mahlzeit zu dir nimmst, kannst du die 20-30 g in dieser Mahlzeit zu dir nehmen (was die meisten Menschen ohnehin tun würden). Diese Menge an Eiweiß aus tierischen Quellen enthält genügend der kritischen Aminosäure Leucin, die für die Resynthese der Muskeln benötigt wird.

Das entspricht etwa 120 g Rind- oder Hühnerfleisch, drei ganzen Eiern, 70 g fettarmem Cheddar-Käse oder 600 ml entrahmter Milch. Bei pflanzlichen Lebensmitteln hingegen bräuchte man den Gegenwert von sieben Scheiben Brot, 350 g Kidneybohnen oder Linsen oder 900 ml Sojamilch.

Braucht also jemand Eiweißpräparate?

Es kann Situationen geben, in denen ein Sportler auf Reisen ist oder innerhalb weniger Stunden nach dem Training keine Mahlzeit zu sich nehmen kann. Dann kann er entweder einen Snack aus den oben genannten Lebensmitteln zu sich nehmen oder ein Proteinpräparat einnehmen. Protein-Nahrungsergänzungsmittel haben in der Regel einen geringeren Kilojoule-Gehalt, so dass ein Sportler, der sich nur mit einem begrenzten Kilojoule-Gehalt ernährt, mit einem Protein-Nahrungsergänzungsmittel mehr für sein Geld bekommt. Aber natürlich haben Eiweißpräparate nicht die anderen Nährstoffe, die in natürlichen Lebensmitteln enthalten sind.

Außerdem muss man das Risiko einer möglichen Verunreinigung mit verbotenen Substanzen wie Anabolika, Stimulanzien und Diuretika abwägen. Dies kann vom Hersteller beabsichtigt sein (da sein Produkt beim Muskelaufbau effektiver zu sein scheint) oder versehentlich durch einen Fehler im Herstellungsprozess oder durch die Verwendung von möglicherweise verunreinigten Zutaten.

Analytische Untersuchungen haben außerdem ergeben, dass eine Kontamination mit den Schwermetallen Blei, Quecksilber und Arsen vorliegen kann.⁷⁾Beach C. Heavy metals found in 40 percent of protein powders tested. Food Satefy News, February 28, 2018 Ein weiterer Aspekt für den Sportler sind die Auswirkungen auf das Portemonnaie und die Umwelt.

Ist es schädlich, zusätzliches Eiweiß einzunehmen?

Die Frage der „Proteinüberdosis“ hängt zum Teil davon ab, wie viel zusätzliches Protein genau konsumiert wird. Wir können davon ausgehen, dass eine Menge von bis zu 2-3 g pro Kilo Körpergewicht pro Tag (also etwa 200 g für eine Person mit 72,5 kg) kein gefährliches Gesundheitsrisiko darstellt.⁸⁾Burke, L. Clinical sports nutrition. North Ryde, N.S.W., Australia : McGraw-Hill Education (Australia) Pty Ltd, 2015. Es gab jedoch immer wieder Bedenken, dass eine höhere Eiweißzufuhr eine zugrunde liegende Nierenerkrankung beschleunigen könnte (vor allem, wenn es eine familiäre Vorbelastung gibt), was zu einem fortschreitenden Verlust der Nierenkapazität führt.

Sportler und Wochenend Hobby Sportler sollten vorsichtig sein, wenn sie eine Proteinzufuhr von mehr als 2-3 g pro Kilo Körpergewicht pro Tag in Betracht ziehen. In diesen Fällen sollten die Sportler den Rat eines anerkannten Sporternährungsberaters einholen.

Dieser Artikel wurde unter einer Creative-Commons-Lizenz von The Conversation übernommen. Hier geht’s zum Originalartikel.