Ballaststoffe für die Gewichtskontrolle

Ballaststoffe könnten der Schlüssel zu einem gesunden Gewichtsmanagement sein – und die Natur verpackt die Kohlenhydrate in einem perfekt ausgewogenen Verhältnis, wenn du sie als Vollwertkost isst. Denke an unverarbeitetes Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen, Nüsse und Samen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Kohlenhydrate am Besten in einem ausgewogenen Verhältnis zwischen Gesamtkohlenhydraten und Ballaststoffen wie in der Natur verpackt sein sollten.¹⁾Fontanelli, M.M., Micha, R., Sales, C.H. et al. Application of the ≤ 10:1 carbohydrate to fiber ratio to identify healthy grain foods and its association with cardiometabolic risk factors. Eur … Continue reading Bestimmte Arten von Ballaststoffen beeinflussen sogar die vollständige Aufnahme von Kohlenhydraten durch den Körper²⁾Corbin, K.D., Carnero, E.A., Dirks, B. et al. Host-diet-gut microbiome interactions influence human energy balance: a randomized clinical trial. Nat Commun 14, 3161 (2023). … Continue reading und teilt den Zellen mit, wie sie sie verarbeiten sollen, sobald sie aufgenommen wurden.³⁾H. Douglas Goff, Nikolay Repin, Hrvoje Fabek, Dalia El Khoury, Michael J. Gidley, Dietary fibre for glycaemia control: Towards a mechanistic understanding, Bioactive Carbohydrates and Dietary Fibre, … Continue reading

Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Zucker in deinen Darm. Sie steuern auch die grundlegende Biologie, die die jüngsten Blockbuster-Medikamente zur Gewichtsabnahme wie Wegovy und Ozempic anzapfen, allerdings auf natürliche Art und Weise. Dein Mikrobiom verwandelt die Ballaststoffe in Signale, die die Darmhormone stimulieren, un damit die natürlichen Formen dieser Medikamente sind.⁴⁾Silva YP, Bernardi A and Frozza RL (2020) The Role of Short-Chain Fatty Acids From Gut Microbiota in Gut-Brain Communication. Front. Endocrinol. 11:25. doi: 10.3389/fendo.2020.00025 Diese wiederum regulieren, wie schnell sich der Magen entleert, wie gut der Blutzuckerspiegel kontrolliert wird und sogar wie hungrig man sich fühlt.⁵⁾Deborah Hinnen; Glucagon-Like Peptide 1 Receptor Agonists for Type 2 Diabetes. Diabetes Spectr 1 August 2017; 30 (3): 202–210. https://doi.org/10.2337/ds16-0026

Es ist, als ob unverarbeitete Kohlenhydrate von Natur aus mit einer eigenen Gebrauchsanweisung für den Körper verpackt sind, wie sie zu verdauen sind.

Ich bin Mediziner und Gastroenterologe und habe über 20 Jahre lang untersucht, wie Lebensmittel das Darmmikrobiom und den Stoffwechsel beeinflussen. Die Forschung ist eindeutig: Ballaststoffe sind nicht nur für einen reibungslosen Stuhlgang wichtig, sondern auch für deinen Blutzucker, dein Gewicht und deine allgemeine Gesundheit.

Kohlenhydrate ohne ihre Verpackungen

Leider werden den meisten Amerikanern die meisten Kohlenhydrate von ihren natürlichen Fasern befreit. Moderne verarbeitete Getreidesorten wie weißer Reis und weißes Mehl sowie viele ultraverarbeitete Lebensmittel wie einige zuckerhaltige Frühstücksflocken, verpackte Snacks und Säfte haben diese Fasern entfernt. Sie kommen im Wesentlichen unverpackt und ohne Anweisungen für den Körper, wie viel er aufnehmen und wie er sie verarbeiten soll. Tatsächlich essen nur 5 % der Amerikaner die empfohlene Menge an Kohlenhydraten, die noch genügend ihrer natürlichen Verpackung haben.⁶⁾Quagliani D, Felt-Gunderson P. Closing America’s Fiber Intake Gap: Communication Strategies From a Food and Fiber Summit. American Journal of Lifestyle Medicine. 2017;11(1):80-85. … Continue reading In den Leitlinien wird empfohlen, mindestens 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag mit der Nahrung aufzunehmen.⁷⁾McKeown N M, Fahey G C, Slavin J, van der Kamp J. Fibre intake for optimal health: how can healthcare professionals support people to reach dietary recommendations?BMJ 2022; 378 :e054370 … Continue reading

Es mag nicht überraschen, dass ein Mangel an Ballaststoffen zu Diabetes und Fettleibigkeit beiträgt.⁸⁾Reynolds A et.al. Dietary fibre and whole grains in diabetes management: Systematic review and meta-analyses. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003053 Überraschend ist, dass das Ballaststoffdefizit wahrscheinlich auch zu Herzkrankheiten beiträgt,⁹⁾O’Keefe S. The association between dietary fibre deficiency and high-income lifestyle-associated diseases: Burkitt’s hypothesis revisited. https://doi.org/10.1016/S2468-1253(19)30257-2 bestimmte Arten von Krebs¹⁰⁾Autumn G Hullings, Rashmi Sinha, Linda M Liao, Neal D Freedman, Barry I Graubard, Erikka Loftfield, Whole grain and dietary fiber intake and risk of colorectal cancer in the NIH-AARP Diet and Health … Continue reading und vielleicht sogar den Alzheimer.¹¹⁾Ticinesi, Andrea et al. ‘Interaction Between Diet and Microbiota in the Pathophysiology of Alzheimer’s Disease: Focus on Polyphenols and Dietary Fibers’. 1 Jan. 2022 : 961 – 982. DOI: … Continue reading

Ein beliebter Ansatz zur Milderung einiger der negativen gesundheitlichen Auswirkungen von ballaststoffarmen und stark raffinierten Kohlenhydraten ist die Begrenzung der Kohlenhydratzufuhr.¹²⁾Review of current evidence and clinical recommendations on the effects of low-carbohydrate and very-low-carbohydrate (including ketogenic) diets for the management of body weight and other … Continue reading Zu diesen Ansätzen gehören die Low-Carb-, die Keto-, die Paleo- und die Atkins-Diät. Jede dieser Diäten ist eine Variation eines ähnlichen Themas, bei dem Kohlenhydrate auf unterschiedliche Weise in unterschiedlichen Mengen begrenzt werden.

Die Vorteile einiger dieser Diäten sind wissenschaftlich untermauert. Die Forschung zeigt, dass die Einschränkung von Kohlenhydraten eine Ketose auslöst,¹³⁾Crosby L, Davis B, Joshi S, Jardine M, Paul J, Neola M and Barnard ND (2021) Ketogenic Diets and Chronic Disease: Weighing the Benefits Against the Risks. Front. Nutr. 8:702802. doi: … Continue reading ein biologischer Prozess, der Energie aus den Fettreserven freisetzt, wenn man hungert oder längere Zeit Sport treibt. Eine kohlenhydratarme Ernährung kann auch beim Abnehmen helfen und zu einer Verbesserung des Blutdrucks und der Entzündungsprozesse führen.¹⁴⁾Zhu, H., Bi, D., Zhang, Y. et al. Ketogenic diet for human diseases: the underlying mechanisms and potential for clinical implementations. Sig Transduct Target Ther 7, 11 (2022). … Continue reading

Allerdings können einige Keto-Diäten negative Auswirkungen auf die Darmgesundheit haben.¹⁵⁾Paoli A, Mancin L, Bianco A, Thomas E, Mota JF, Piccini F. Ketogenic Diet and Microbiota: Friends or Enemies? Genes. 2019; 10(7):534. https://doi.org/10.3390/genes10070534 Es ist auch nicht bekannt, wie sie sich langfristig auf die Gesundheit des Herzens, einige Krebsarten und andere Erkrankungen auswirken können.¹⁶⁾Mohammadifard N, Haghighatdoost F, Rahimlou M, Rodrigues APS, Gaskarei MK, Okhovat P, de Oliveira C, Silveira EA, Sarrafzadegan N. The Effect of Ketogenic Diet on Shared Risk Factors of … Continue reading

Noch verwirrender ist, dass Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die sich reichlich mit pflanzlichen Kohlenhydraten ernähren, wie die Mittelmeerdiät, in der Regel am längsten und gesündesten leben.¹⁷⁾Capurso C. Whole-Grain Intake in the Mediterranean Diet and a Low Protein to Carbohydrates Ratio Can Help to Reduce Mortality from Cardiovascular Disease, Slow Down the Progression of Aging, and to … Continue reading Wie lässt sich dies mit Studien vereinbaren, die darauf hindeuten, dass eine kohlenhydratarme Ernährung der Stoffwechselgesundheit zugute kommen kann?

Ist ein Kohlenhydrat ein Kohlenhydrat?

Die Antwort könnte mit den Arten von Kohlenhydraten zu tun haben, die in den Studien untersucht werden.¹⁸⁾Vanessa Campos et.al. Importance of Carbohydrate Quality: What Does It Mean and How to Measure It?, The Journal of Nutrition, Volume 152, Issue 5, 2022, Pages 1200-1206, … Continue reading Die Einschränkung von Einfachzucker und raffinierten Kohlenhydraten kann bestimmte Aspekte der Stoffwechselgesundheit verbessern, da diese zu den am leichtesten verdaulichen und absorbierten Kalorien gehören. Ein nachhaltigerer und umfassenderer Weg zur Verbesserung der Gesundheit kann jedoch darin bestehen, den Anteil an unverarbeiteten, komplexeren und langsam absorbierten Kohlenhydraten zu erhöhen, die ihre natürliche Verpackung und ihre Anweisungen intakt haben – also solche, die Ballaststoffe enthalten.¹⁹⁾P. NPV, Joye IJ. Dietary Fibre from Whole Grains and Their Benefits on Metabolic Health. Nutrients. 2020; 12(10):3045. https://doi.org/10.3390/nu12103045

Diese natürlichen Kohlenhydrate finden sich in Vollkornprodukten, Bohnen, Nüssen, Samen, Obst und Gemüse. Das Verhältnis von Gesamtkohlenhydraten zu Ballaststoffen beträgt selten mehr als 10:1 und liegt oft bei 5:1 oder weniger.²⁰⁾Liu J, Rehm CD, Shi P, McKeown NM, Mozaffarian D, Micha R (2020) A comparison of different practical indices for assessing carbohydrate quality among carbohydrate-rich processed products in the US. … Continue readingDer Verzehr von Vollwertkost ist ein einfacher Weg, um sicherzustellen, dass du hochwertige Kohlenhydrate im richtigen Verhältnis zu dir nimmst.

Aber wer isst nicht ab und zu gerne eine große Schüssel Nudeln oder Kuchen mit Eis? Wenn du dich auf verpackte und verarbeitete Lebensmittel konzentrierst, bei denen das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Ballaststoffen mindestens 10 zu 1 oder idealerweise 5 zu 1 beträgt, kannst du die beste Wahl treffen, wenn du im Laden mehr verarbeitete Lebensmittel kaufst. Wirf einen Blick auf das Etikett mit den Nährwertangaben und teile einfach die Gesamtkohlenhydrate durch die Ballaststoffe.

Wenn du auswärts isst oder einen Geburtstag feierst, solltest du zu deiner Mahlzeit ein Ballaststoffpräparat einnehmen. Eine Pilotstudie ergab, dass ein Nahrungsergänzungsmittel mit einer Mischung aus Ballaststoffen die Blutzuckerspitze²¹⁾CHRISTOPHER J. DAMMAN, JUAN PABLO FRIAS, MARTIN L. LEE, LARS RIKSE, WING SHUN LAM, REN-HAU LAI, MARC WASHINGTON; 836-P: A Prebiotic Fiber Blend Improved Postprandial Glucose (PPG) and Time in Range … Continue reading (ein Anstieg des Glukosespiegels im Blut, der, wenn er zu hoch ist, den Körper im Laufe der Zeit schädigen kann) nach einer Mahlzeit bei gesunden Personen um etwa 30% verringert.

Hör auf deinen Körper

Zwar sind fast alle Ballaststoffe für die meisten Menschen gesundheitsfördernd, doch wirken sich nicht alle Ballaststoffe in gleicher Weise auf den Körper aus. Der Verzehr verschiedener Arten von Ballaststoffen²²⁾O’Grady J, O’Connor EM, Shanahan F. Review article: dietary fibre in the era of microbiome science. Aliment Pharmacol Ther. 2019; 49: 506–515. https://doi.org/10.1111/apt.15129 trägt generell zu einem vielfältigen Mikrobiom bei, das mit der Gesundheit des Darms und der allgemeinen Gesundheit zusammenhängt.

Bestimmte Erkrankungen können jedoch den Verzehr bestimmter Arten von Ballaststoffen ausschließen. Manche Menschen reagieren zum Beispiel besonders empfindlich auf eine Klasse von Ballaststoffen, die sogenannten FODMAPS (fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole), die im oberen Teil des Darms leichter fermentiert werden und zu Symptomen des Reizdarmsyndroms wie Blähungen und Durchfall beitragen können.²³⁾Gibson PR, Halmos EP. The FODMAP diet: more than just a symptomatic therapy? https://doi.org/10.1136/gutjnl-2021-326284 Zu den Lebensmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt gehören viele verarbeitete Lebensmittel, die Inulin, Knoblauch- und Zwiebelpulver enthalten, aber auch Vollwertkost, darunter solche aus der Familie der Zwiebeln, Milchprodukte, einige Obst- und Gemüsesorten.²⁴⁾Try a FODMAPs diet to manage irritable bowel syndrome. Harvard Health Publishing, March 15, 2022

Achte darauf, wie dein Körper auf verschiedene ballaststoffreiche Lebensmittel reagiert. Fange langsam an und führe Lebensmittel wie Bohnen, Samen, Nüsse, Obst und Gemüse langsam wieder in deine Ernährung ein. Wenn du Schwierigkeiten hast, deine Ballaststoffzufuhr zu erhöhen, sprich mit deinem Arzt.

Tools wie dieser online calculator, den ich erstellt habe, kann dir auch helfen, die hochwertigsten Lebensmittel mit einem gesunden Verhältnis von Ballaststoffen und anderen Nährstoffen zu finden. Es kann dir auch zeigen, welche Anteile an Ballaststoffen du zuckerhaltigen Lebensmitteln wieder hinzufügen solltest, um ein gesundes Verhältnis zu erreichen.

Ich würde es nicht gutheißen, ständig Süßigkeiten zu essen, aber meine drei Töchter erinnern mich gerne daran, dass es wichtig ist, sich ab und zu etwas zu gönnen. Und wenn du das tust, solltest du die Kohlenhydrate wieder in ihre Faserverpackungen stecken. Es gibt einfach nichts Besseres als das Design der Natur.

Dieser Artikel wurde ursprünglich auf The Conversation mit einer Creative Commons Lizenz publiziert. Lese den Originalartikel.